Раздельное питание — Минеральные вещества
В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делят на 3 группы: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.
К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор, сера. Количество их в организме и потребность в них исчисляются в граммах.
К микроэлементам относятся минеральные вещества, количество которых в организме и потребность в них исчисляются в миллиграммах и долях миллиграмма. Это йод, фтор, медь, кобальт, марганец, цинк, хром, селен и др.
Ультрамикроэлементы (золото, радий, ртуть и др.) содержатся в организме в ничтожно малых количествах, но обладают высокой биологической активностью.
Роль кальция в организме человека многообразна. 99% кальция содержится в зубах и костях, 1% в крови (кальций регулирует нормальную деятельность нервной системы, сердца, свертываемость крови, выработку инсулина, влияет на рост организма). Всасывание кальция улучшается при физической нагрузке и достаточном поступлении витамина D, снижается под воздействием свинца, при употреблении алкоголя, кофе, крепкого чая и при недостаточном количестве соляной кислоты в желудке. Продолжительный стресс приводит к потере кальция. Недостаток женских половых гормонов — эстрогенов — ведет к снижению всасывания кальция, поэтому при гормональных изменениях у женщин в постклимактерический период имеется склонность к остеопорозу. Беременные и кормящие женщины могут испытывать повышенную потребность в кальции в сочетании с магнием. Симптомы дефицита кальция: мышечные судороги, тремор или спазмы, бессонница или нервозность, боль в суставах, остеоартрит, разрушение зубов, высокое кровяное давление.
Солями кальция богаты молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, капуста, свекла. Суточная потребность организма в кальции составляет 0,8 г.
Фосфор участвует в обмене белков и жиров, формировании костной ткани, работе центральной нервной системы. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция.
Потребность человеческого организма в фосфоре составляет 1,2 г в сутки.
Магний участвует в большинстве ферментных реакций в организме, необходим для выработки энергии; он влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Этот макроэлемент полезен женщинам, страдающим предменструальными судорогами, испытывающими чрезмерное пристрастие к сладкому. В сочетании с кальцием магний способствует поддержанию плотности костей, урегулированию кровяного давления.
При очистке и переработке продуктов магний разрушается, поэтому люди, питающиеся по системе "фаст-фуд" (быстрая еда), испытывают его недостаток. Дефицит этого макроэлемента может возникнуть и при длительном приеме мочегонных средств.
Симптомы дефицита магния: мышечный тремор или спазмы, "синдром беспокойных ног", мышечная слабость, бессонница, нервозность, апатия, депрессия, нервное сердцебиение, высокое кровяное давление, запоры, судороги, тошнота.
Содержится магний в хлебе, крупах, бобовых, орехах, какао-порошке, зеленых листовых овощах, муке из цельного зерна и некоторых фруктах.
Суточная норма потребления магния 0,4 г.
Железо нормализует состав крови и является активным участником окислительных процессов в организме.
В достаточно большом количестве содержится в языке, печени, почках, говядине, куриных яйцах, овсяной и гречневой крупах, ржаном хлебе, яблоках. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.
Дефицит железа приводит к анемии. К группе риска относятся дети, беременные женщины, люди с нарушением всасывания кишечника, женщины, у которых бывают обильные менструации.
Симптомы дефицита железа: бледная кожа, "обложенный" язык, усталость, вялость, потеря аппетита или тошнота.
Суточная потребность человеческого организма в железе составляет примерно 0,018 г.
Калий участвует в водном обмене организма, усиливая выведение жидкости и улучшая работу сердца. Существует следующая взаимосвязь: чем больше потребляется натрия (поваренной соли), тем больше требуется калия, поэтому широко распространенным является относительный недостаток калия.
Симптомы тяжелого дефицита калия: рвота, вздутие живота, мышечная слабость, потеря аппетита, нарушение сердечного ритма (чаще у людей, принимающих мочегонные, слабительные средства или кортикостероиды).
Много калия содержится в сухофруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе.
В сутки человеку необходимо до 3 г калия.
Натрий наряду с калием регулирует водный обмен, способствует задержке жидкости в организме, поддержанию нормального осмотического давления в тканях.
В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводят с поваренной солью. Суточная потребность человеческого организма в натрии составляет 4–5 г (или 10–15 г поваренной соли).
Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и образовании соляной кислоты в желудке. В организм хлор поступает в основном с поваренной солью.
Суточная потребность в хлоре 5–7 г (это около 10 г поваренной соли).
Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В1, инсулина. Содержится в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в сере 1 г.
Йод участвует в работе щитовидной железы и синтезе ее гормонов. Больше всего йода в морской капусте и морской рыбе. Он содержится также в репчатом луке и в овощах, выращенных на богатых йодом почвах.
Симптомы дефицита йода: замедленная умственная реакция, увеличение веса, упадок сил.
Суточная потребность 0,15 мг.
Фтор принимает участие в формировании тканей зубов и костного скелета. Есть данные, что фтор снижает накопление стронция в костях и уменьшает действие ионизирующей радиации. Фтор содержится в питьевой воде. Симптомы дефицита фтора: кариес зубов.
Суточная потребность 0,7–1,2 мг.
Медь и кобальт участвуют в кроветворении; медь необходима для усвоения витамина С. Медь и кобальт содержатся в небольших количествах в продуктах животного и растительного происхождения; достаточно много меди содержится в горохе, бобах, цельном зерне, печени, морепродуктах.
Симптомы дефицита этих микроэлементов: анемия, суставные боли.
В избыточном количестве медь снижает содержание цинка в организме и вызывает выпадение волос, бессонницу, депрессию, у женщин — нерегулярные менструации. Поэтому не рекомендуется при приготовлении пищи пользоваться медной посудой.
Хром наряду с витамином В3 и аминокислотами регулирует уровень сахара в крови, наряду с инсулином участвует в углеводном и белковом обменах. Содержится в печени, морепродуктах, цельном зерне, грибах, спарже.
Продолжительный стресс ведет к снижению в организме количества хрома. Теряется хром и при инфекционных заболеваниях, интенсивной физической нагрузке, беременности. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к дефициту хрома, поскольку в процессе обработки пищи его количество снижается (особенно это относится к продуктам "быстрого питания" — чипсам и т.п.).
С дефицитом хрома связывают развитие сахарного диабета, ожирения и атеросклероза.
Симптомы выраженного дефицита хрома: чрезмерная потливость или холодный пот, головокружение или раздражительность после 6 часов голода (гипогликемия), потребность в частом питании, холодные руки, потребность в продолжительном сне или сонливость днем, чрезмерная жажда, тяга к сладкому.
Селен содержится в морепродуктах, печени и почках употребляемых в пищу животных, в небольшом количестве — в мясе, в крупах из цельного зерна.
Он необходим для поддержания деятельности сердца, глаз, печени, кожи и волос. Селен защищает организм от рака, преждевременного старения, участвует в гормональном обмене, усиливает антиоксидантное действие витамина Е.
Этот микроэлемент особенно чувствителен к кулинарной обработке.
Симптомы дефицита селена: преждевременное старение, высокое кровяное давление, частые инфекции, катаракта, рак (у нескольких поколений семьи).
Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет 20–25 г, при этом важна сбалансированность отдельных элементов. Так, оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния в рационе должно составлять 1:1,3:0,5, что соответствует уровню усвоения этих минеральных веществ организмом.
Минеральным веществам принадлежит особая роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия, которое необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма. Чтобы поддерживать кислотно-щелочное равновесие организма, необходимо сочетать в рационе продукты, содержащие минеральные вещества "щелочного" и "кислотного" действия. К минеральным веществам щелочного действия относятся кальций, магний, натрий, (содержатся в молоке, овощах, фруктах). Минеральные вещества кислотного действия — фосфор, сера, хлор (их много в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупах).
Другие статьи темы:
3. Доминирующие питательные вещества
5. Сочетания продуктов, замена ингредиентов
13. Как правильно сочетать продукты
 |
Если Вам понравилась эта статья, пожалуйста, оцените её или поделитесь ею с друзьями, нажав на одну из расположенных ниже кнопок. Мы будем Вам очень признательны.
|
|
|
|
|
|
 |  |  |  |  |
